睡眠を効率的に取る方法とは?眠い時に使える裏技もご紹介!

1日の時間ってとっても少ないですよね。

24時間しかない中で、仕事・食事・家事・育児ととっても忙しいです。

趣味もしたいのに時間がない方も多いと思います。

そんなわけだからついつい睡眠時間を削りがちになります。

睡眠時間を削ることで仕事や勉強、趣味に時間を当てたりしますが、次の日は決まって体調が悪くなります。

睡眠時間を削ることは体の健康を削り、寿命を削っているのと同じ事です。

生きているなら誰だってみんな寿命は削れている?

いいえ、睡眠時間を削ることはもっと何倍も寿命を縮めてしまうんです。

かといって寝過ぎるのも体には良くないことが最近の研究で分かっています。

では、どれだけ寝ればいいのでしょうか?

この記事を見ると以下のことが分かります。

それでは早速睡眠の効率的な取り方について見ていきましょう。

とその前に、そもそも睡眠の仕組みって知っていましたか?

睡眠の仕組みとは

寝ている時は一見何もしていないように見えますが、脳や体の中では様々な反応が起きているんです。

睡眠時、脳の中ではレム睡眠ノンレム睡眠が繰り返されています。

簡単に違いを見てみましょう。

レム睡眠(Rapid eye movement:REM)

レムとは眼球運動のことで、寝ている時でも目がピクピクと動いています。

目がピクピク動いているレム睡眠時は実は脳も起きていています。

夢を見るのも脳が起きているこのレム睡眠時です。

レム睡眠時に活動している脳の部位は主に偏桃体や海馬といった大脳辺緑系です。

偏桃体や海馬は記憶を司る部分です。

レム睡眠時は情報の整理、記憶の定着が起こっていると考えられています。

勉強で学習したものが脳へ記憶されるのはレム睡眠時になります。

ノンレム睡眠(non Rapid eye movement:non-REM)

対してノンレム睡眠とはノンがついているので眼球運動が起こらない睡眠です。

眼球運動が起こらないノンレム睡眠時は脳も完全に活動を停止し休んでいます。

脳が完全に停止し休んでいるので、「深い睡眠」とも言われています。

睡眠時はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されています。

また、一晩の前半ではノンレム睡眠が多く出現し、後半ではレム睡眠が多く出現します。

ノンレム睡眠をしっかりとることで脳をしっかり休められ休息を得ることができます。

なので睡眠は寝始めが1番大事になります。

睡眠は量より質が大事

脳が本当に休まるのはノンレム睡眠の時だけです。

つまり夜更かしや徹夜をしてしまうと寝つけが悪くなりノンレム睡眠が減ります。

一晩中レム睡眠が多い状態だと夢をたくさん見がちになり全く脳を休ませてあげることができません。

夜更かしや徹夜をしてからたくさん寝ても脳がスッキリしないのはこの為です。

たくさん寝ること(量)よりも、深く寝ること(質)が大事です。

睡眠不足は負債となってたまる?

毎日の寝不足によるダメージは確実に脳と体に蓄積されていきます。

睡眠不足によるダメージは蓄積されますが、睡眠は蓄積されません。

寝だめをして次の日に備える人がいますが、睡眠は蓄積されないので意味がないんです。

また、寝不足を取り返そうと昼まで寝ることもあるので、最も生産性の高い午前中の時間を失ってしまいます。

睡眠不足によるダメージとは?

睡眠不足になると脳や身体が様々なダメージを受けます。

1日徹夜をしただけでも脳や身体にはかなりのダメージが蓄積されます。

徹夜をしたことのある人なら分かると思いますが、次の日は1日中頭がぼーっとして集中力がない状態が続くと思います。

実は徹夜することは逆に生産性が悪いんです。

最も生産性の高い時間帯は午前の11時だと言われています。

徹夜をして次の日の午前中を睡眠に使ってしまうのはとても勿体ないことです。

では続いて、睡眠不足による脳と身体へのダメージを見ていきましょう。

免疫システムが低下する

身体の中には絶えずウイルスやバクテリアなどの細菌が入り込んでいます。

普段病気にならないのはウイルスやバクテリアを退治してくれる白血球などの免疫システムがあるからです。

免疫システムは夜眠っている間に白血球などをたくさん生産し免疫システム高めます。

徹夜をすると赤血球などの抗体を作る量が制限されてしまいます。

抗体の数が減ると身体の中に入ってくるウイルスやバクテリアに勝てなくなり、病気や感染症にかかる可能性が増えます。

ストレスが増える

睡眠不足になると自律神経が乱れストレスが増えます。

自律神経とは身体の機能を調節してくれる神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあります。

簡単に違いを見ていきましょう。

交感神経

交換神経は血管を収縮させ心拍数を高め血圧を上げます。

活発に行動できるようにしてくれる神経です。

交感神経は昼間に活動しています。

副交感神経

副交感神経は血管を拡張させ心拍数と血圧を下げます

心身ともにリラックスした状態にしてくれて、休息に適した状態にしてくれる神経です。

副交感神経は夜寝ている時に活動しています。

 

自律神経が乱れることで夜でも交感神経が優位になります。

ストレスを解消してくれる副交感神経が活動しないことでストレスが増えます。

血圧が上がる

自律神経が乱れることで夜でも交感神経が活動し血圧が上がります。

血圧が上がることで脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性を高めます。

体重が増加する

睡眠不足になると新陳代謝が鈍くなります。

新陳代謝は食べたものや飲んだものをエネルギーに変換するプロセスです。

新陳代謝が鈍くなることで時間と共に体重が増えてきます。

睡眠不足により肥満になる可能性が高まります。

体臭が出やすくなる

睡眠不足の状態だと皮脂の分泌が過剰になります。

悪臭の原因のアンモニアや乳酸が汗の中に濃く含まれるようになるので体臭が出やすくなります。

感情的になる

睡眠不足になると神経が常に緊張した状態になります。

緊張した状態になるとイライラしたり、あらゆる刺激に対して敏感になります。

また感情をコントロールする能力が低下することも最近の研究で分かっています。

睡眠不足の時にイライラするのはこの為ですね。

認知機能に障害が起きる

睡眠不足だと記憶を思い出したり、新しいことを覚えることが困難になります。

それ以外にもアルツハイマー病にかかる可能性も増えます。

アルツハイマー病は脳内にアミロイドベータというタンパク質がたまり、脳の神経細胞を破壊することで起こります。

実は睡眠をとることでアミロイドベータを処理できます。

日中に増えたアミロイドベータを消すには最低でも6時間半以上は睡眠をとる必要があります。

 

睡眠をとらないと将来認知機能に障害が起こるなんて怖いですよね。

事故率増加

睡眠をとらないと身体の協調性が崩れ反射神経が低下し、集中力の欠如、認識力の欠如など様々な能力が低下します。

睡眠が足りていない状態で車の運転や機械の操作をすると思わぬ事故に繋がってしまうので、くれぐれも控えましょう。

・慢性疾患リスクの増大

夜寝ることで身体は心臓などの臓器を修復し、ホルモンバランスは調整され、免疫システムは防御機能の強化に取り掛かります。

睡眠時間が短くなることで、上記の機能が低下します。

機能が低下することで心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性的な病気になる可能性が増えます。

 

では早速睡眠の効率的な取り方について見ていきましょう。

まずは最も効率的な寝る時間帯について見ていきましょう。

最も効果的な寝る時間帯とは?

睡眠のゴールデンタイムは夜10時から深夜の2時だと言われています。

睡眠のゴールデンタイムは太陽と関係しています。

日が沈むと人の体は寝る体勢を整え始めます。

そして朝日を浴びることで副交感神経が休まり交感神経が活発になります。

太陽が上がる時間と沈む時間によって体はリズムをとっています。

なので今後もし太陽の日出や日没の時間が変わることがあれば、人の睡眠のゴールデンタイムも適応して変わる可能性があります。

この時間帯に眠っていることが望ましいですが、残業大国の日本なのでなかなか難しいですよね。

最低でもゴールデンタイムの半分は寝れるように遅くとも12時までには寝ましょう。

※補足
「夜10時なんてまだまだ早すぎて寝れねーよ」って方もいると思います。

夜10時くらいからなぜか無駄に元気が出ることないですか?

実は夜10時頃からメラトニンの生成量が増えるんです。

メラトニンの生成で代謝エネルギーが増え「元気になった」ように感じますが、そのエネルギーは本来身体の修復や再生、強化の為に使われるエネルギーなんです。

なのでそのまま活動をしてしまうと、本来身体の修復に使われるべきエネルギーが消耗されてしまいます。

翌日だるさを感じたりするのは身体が修復しきれていないからですね。

どのくらい睡眠をとれば良いのか

結論から言うと7時間から9時間の睡眠が最も効率的です。

レム睡眠とノンレム睡眠の1周期が90分と言われています。

5か6周期寝るのが最も効率的です。

5周期寝ると7時間半、6周期寝ると9時間になります。

睡眠時間が6時間を下回ってしまうと、脳のパフォーマンスは2日間徹夜をした時と同じくらいになるという研究結果も出ています。

睡眠不足の代償は年間1,000億ドルとも言われていますので、徹夜がいかに効率が悪いかが分かります。

※補足
まとめて寝るのを「単相睡眠」と言いますが、乳幼児と高齢者の場合は「多相睡眠」が多いです。

多相睡眠とは1時間から2時間おきに、寝たり起きたりを繰り返す睡眠です。

乳幼児は1日に20時間ほど寝ます。

高齢になるほど必要な睡眠時間が減ってきて「単相睡眠」から「多相睡眠」へと変わってきます。

また、高齢者は睡眠を維持する力が弱まるので夜中に何度も起きやすくなります。

睡眠前にしてはいけない事

スマホを見る

メラトニンは昼間分泌が少なく夜になると分泌量が増えます。

メラトニンの分泌量が増えることで身体が眠る状態を作ります。

スマホの画面からはブルーライトが発せられますが、このブルーライトを目が感知すると脳がまだ昼間だと勘違いをしてしまいます。

勘違いをすることでメラトニンの分泌量が減ります。

夜になってもメラトニンの分泌量が増えない為寝つけが悪くなります。

寝る1時間くらい前からブルーライトの出る電子機器を見るのをやめましょう。

寝る直前にお酒を飲む

お酒は確かに眠気を誘う効果があります。

しかし同時に眠りを浅くしてしまう効果もあります。

寝る直前にお酒を飲むとすぐに寝れますが、質の高い睡眠は得られません。

また、トイレが近くなりやすいのも睡眠の妨げになります。

とはいえお酒は夜の楽しみですよね。

もし飲む場合は寝る4時間以上前までに飲みましょう。

寝る直前にコーヒーを飲む

コーヒーの中にはカフェインが入っています。

カフェインは興奮作用があります。

寝る直前に飲んでしまうと、深い睡眠が得られなくなってしまいます。

カフェインの効果は飲んでから30分~4時間までと言われています。

昼間仮眠をとる際にはカフェインはとても効果的です。

飲んでから寝ることで起きた頃に効果を発揮するので目覚めが良くなります。

「効率的な仮眠の取り方」についてはまた別途記事を書きたいと思います。

 

書きました。

寝る前に考え事をする

寝る前の反省や妄想といった気分を大きく変えてしまう考え事はやめましょう。

落ち込んだり興奮したりすることで「深い睡眠」の妨げになってしまいます。

寝る直前に激しい運動をする

寝る直前に筋トレなどの激しい運動は控えましょう。

激しく運動をすることで体温が上がり、交感神経が働きメラトニンが分泌されません。

もし運動をする場合は、ウォーキングなどの有酸素運動は寝る2時間前までに、筋トレなどの無酸素運動は寝る3時間以上前に済ませておくようにしましょう。

ベッドで睡眠以外のことをする

ベッドは本来枕や布団などの寝る為だけの道具を置いておくのが望ましいです。

「ベッドに入ったらすぐに寝る」という習慣をつけておくことでスポーツのルーティンのように、パブロフの犬のようにすぐに眠りにつくことができます。

ベッドの上でタブレットを見たり読書をしたりすると、脳が「ここは寝る場所ではないんだ」と勘違いをしてしまい「深い睡眠」を妨害してしまいます。

睡眠前にした方が良い事

睡眠前にすることでリラックスでき、深い睡眠(ノンレム睡眠)に入りやすくなることをご紹介します。

リラックスできる音楽を聴く

小川のせせらぎや波の音などのヒーリング・ミュージックを聞く。

ヒーリング・ミュージックはリラックス効果が期待でき、副交感神経の働きを促します。

入浴や運動

運動は寝る直前にするのは良くないですが、寝る3時間以上前にすることでより深い眠りにつきやすくなります。

本来寝る際は体温が下がるのですが、一旦体温を上げた方が体温は下がりやすくなります。

体温が低い方がリラックス出来、寝つけが良くなります。

運動や入浴することで体温を上げ、より体温が下がることで深い眠りに入りやすくなります。

アロマをたく

アロマをたくことで睡眠の質が良くなる可能性があります。

匂いを嗅ぐと眼窩前頭皮質へ嗅覚情報が送られます。

眼窩前頭皮質へ到達する前に偏桃体も経由します。

偏桃体は感情(ストレス)や行動に大きく関わる脳の部位になります。

その為匂いを嗅ぐと偏桃体を刺激しストレスを軽減させる効果がある可能性があります。

可能性があるという言い方をしているのは、まだ完全に効果があることが証明されていないからです。

それでも効果があった人はいますし、試せることはなんでも試しましょう。

寝不足を裏技で解消

どうしても寝てはならない時に限って眠たくなる時ってありますよね(笑)

いろんな方法を試しても結局はうとうとしてしまいます。

しかし、まだ試したことのない方法があるのであれば是非試してみましょう。(藁にも縋る思いでw)

人の感覚を刺激してあげると一時的に目覚め効果があります。

感覚別にそれぞれ見ていきましょう。(裏技ってほどでもないだろっていう意見は受け付けておりません)

視覚

・椅子の高さを変えて視覚を刺激してあげましょう。

聴覚

・両耳を5秒くらいふさいであげることで、放した時に音を拾いやすくなり聴覚を刺激できます。

味覚

・フリスクなどの眠気さまし商品を食べて味覚を刺激してあげましょう。

冷覚

・顔や手を洗うことで冷覚を刺激してあげましょう。

痛覚

・自分の耳や太ももをつねったりすると痛覚を刺激でき目が覚めます。

その他

脳が酸欠状態になるとあくびがでてくるので、眠気を感じたら深呼吸をしましょう。

深呼吸をすることで脳に酸素が行き届くので眠気覚ましになります。

最後に

いかがでしたでしょうか?

睡眠に関してだいぶ詳しくなれたのではないでしょうか。

最後の裏技(笑)を使うことが無いよう日頃から効率的な睡眠をとっていきましょう。

最後まで見ていただいてありがとうございました。