瞑想の呼吸法やコツを超分かりやすくご紹介!今すぐ試してみて!

皆さん普段から瞑想してますか?

「瞑想ってなんかオカルトっぽい」と思う方もいますが、そんなことはないですよ。(怪しい宗教への勧誘はございません)

瞑想とはズバリ、「思考を止めること」です。

思考を止めることで様々なメリットがあるんです。

人は起きている間常に何かを考えています。

「私はなんも考えてないよー」という方もいるかもしれません。

勉強や会議といった意識的に考えるということはしてしないかもしれません。

ですが、雑念や空想、妄想という形で無意識的に脳は勝手に何かを考えているものです。

瞑想には様々なメリットがあります。

・集中力を高める
・ストレスが軽減する
・不安が和らぐ
・記憶力を高める
・幸福感を高める

科学的にも瞑想によって脳の海馬や灰白質の密度を増やすことが分かっています。

それによって前向きな感情になり、集中力を高められ、感情をコントロールする力も高まります。

そんな瞑想ですが、効果を高めるには深い呼吸が必要不可欠です。

今回は瞑想時の正しい呼吸方法や瞑想のコツについてご紹介していきたいと思います。

この記事を見ると以下のことが分かります。

それでは早速見ていきましょう。

現代人は呼吸が浅い

瞑想でリラックスするには深く呼吸する必要があります。

深く呼吸することで、自律神経が整う為リラックスができます。

しかし現代人は呼吸が浅いと言われています。

普段生活時の呼吸で肺の3割しか使っていないとも言われています。

なぜ呼吸が浅くなるのでしょうか?

呼吸が浅い理由・原因

現代人の呼吸が浅い理由・原因として主に2つ挙げられます。

ストレス

現代人はまさにストレス社会の中に生きています。

人間関係や仕事など普段からたくさんのストレスにさらされています。

ストレスを受けることで感情が抑制されてイライラしたり自律神経が乱れます。

自律神経が乱れることで横隔膜が緊張し呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなることで更にストレスが溜まりやすくなり、ストレスによって呼吸が浅くなる、と悪循環に陥ります。

姿勢

ゲームが普及したり、デスクワークが増える現代では姿勢が悪い人や運動不足の人が増えています。

運動不足や姿勢が悪い人はインナーマッスルが弱くなりがちです。

インナーマッスルが弱まることで胸や肩で呼吸をするようになり、腹式呼吸による深い呼吸をするのが難しくなります。

 

瞑想のコツとして大事になってくるのが調息(ちょうそく)・調身(ちょうしん)・調心(ちょうしん)の3つです。

調息とは呼吸を整えることです。

呼吸を疎かにしてしまうと瞑想の効果はないも同然です。

調息・呼吸を整える大事なポイント

ゆっくり鼻呼吸をする

呼吸がゆっくりであればあるほど副交感神経が優位になりリラックスができます。

その為、鼻呼吸を意識しましょう。

口に比べて鼻の方が息を吐く時間が長いのでゆっくりと呼吸が出きます。

口呼吸はアレルギーや風邪の原因になりますので、常日頃から鼻呼吸を意識しましょう。

また、口呼吸では前頭葉の活動が休まらない為リラックスしにくいです。

呼吸の際、吸う時に交感神経が優位になり、吐く時に副交感神経が優位になります。

その為、吐く時間を長くすることでリラックスしやすくなります。

また、吐く時間を数時間の倍にするのがオススメです。

おへそを背中に近づけるイメージで息を吐くと吐き切りやすくなります。

腹式呼吸

普段の私たちは肋間筋による胸式呼吸をしています。

胸式呼吸ではたくさんの空気を吸うことができません。

胸式呼吸ではお腹は膨らみません。

 

リラックス時や寝ている時は腹式呼吸を行っています。

その為、瞑想時もリラックスが出来るよう腹式呼吸をしていきましょう。

腹式呼吸は横隔膜や腹筋を使った呼吸法です。

腹式呼吸時はお腹が膨らみます。

逆腹式呼吸

腹式呼吸は吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹がへこみます。

逆腹式呼吸の場合は、吸った時にお腹がへこみ、吐いた時にお腹が膨らみます。

逆腹式呼吸は腹式呼吸よりもお腹をコントロールする必要があるので上級者向けです。

腹式呼吸よりも更に副交感神経の動きが活発化されます。

自分のレベルに応じて腹式呼吸・逆腹式呼吸を使い分けましょう。

 

調身とは姿勢を整えることです。

姿勢が悪いと呼吸を正しくすることができません。

調身・姿勢を整える大事なポイント

背筋を伸ばして座る

姿勢が悪いことで横隔膜が圧迫され深い呼吸が出来なくなります。

体に力をいれずに自然と背骨がまっすぐに伸びるようにしましょう。

体の痛みや痒みは観察する

瞑想時体に痛みや痒みがあっても触らずにただ、感じましょう。

「今ここが痒いんだなー」とただただ体の感覚を客観的に観察しましょう。

痛みや痒みを観察できるようになると、五感に囚われなくなります。

そうなると自然と周りに起こる全ての出来事に対しても客観的に見れるようになるので、他人や物事に影響されることがなくなります。

調心・心を整える大事なポイント

呼吸を観察する

吸った時にお腹が膨らむ感触、吐いたときにお腹がへこむ感触、空気の冷たさ、空気の匂い、気道を通る音などに集中していきます。

初めは雑念が頭をよぎると思います。

その時は雑念を消すのではなく、観察しましょう。

「今晩のご飯は何だろう」という雑念を思わないようにするのではなく、ただ観察して雑念が過ぎ去るのを待ちましょう。

「今、晩御飯の事を考えていたなー」とただ、観察して雑念が過ぎ去るのを待ちましょう。

雑念が過ぎ去ったらまた呼吸へ意識を戻します。

瞑想はこんなあなたにオススメ

・集中力をアップさせたい
・自己コントロール力をつけたい
・免疫力を向上させたい
・ストレスを軽減させたい
・睡眠の質を良くしたい

調息・調身・調心のどれが欠けても瞑想は効果を発揮しません。

長時間瞑想をする必要はありません。

1日5分でもいいので毎日続けることで効果を実感できます。

瞑想をして理想の自分を目指しましょう。

最後まで見ていただいてありがとうございました。